Nasıl temiz bir şekilde kas inşa edebilirsiniz?

İlk adım vücut yağını azaltmaktır, erkekler için mevcut vücut yağımız %15'in üzerindeyse, temiz bir kas geliştirme diyetine başlamadan önce vücut yağının %12 ila %13'e düşürülmesini şiddetle tavsiye ederim.

O halde kızlar için mevcut vücut yağımız %25'in üzerindeyse, kas geliştirme diyetine başlamadan önce %20'ye düşürmenizi öneririm.Düşük vücut yağının yararı, vücudumuzu insüline duyarlı tutmaktır.

İkinci adım, vücudumuzun temiz bir şekilde kas kazanmak için ihtiyaç duyduğu kalori miktarını bulmaktır.Kalori alımı, kas kazanmada en önemli faktördür, o zaman temiz kasın çok makul bir kalori fazlalığı sağlaması gerekir.

Normal günlük kalori alımı %10 ila %15 oranında, örneğin normal kalori alım dengesi durumu 2000 kaloridir, ardından kas geliştirme döneminde kalori alımınızın 2200-2300 kaloriye çıkarılması gerekir, böyle bir aralık kaslarımızı en üst düzeye çıkarabilir bina etkisi, böylece yağın büyüme oranı minimuma indirilir.

Normalde, bu fazlalık haftada yarım kilo büyümemizi sağlayabilir, bu yarım kilo ağırlığın fazla olmadığını düşünseniz de, ancak bu yarım kilo ağırlığın esas olarak kas büyümesi olduğunu, yağ büyümesinin olmadığını unutmamalısınız. fazla.

İkinci adımımızı temel alan üçüncü adım ise, kalori ihtiyacımızı hesapladıktan sonra, kalori kompozisyonumuzdaki üç ana besinin yani protein, yağ ve karbonhidrat alımının oranını hesaplamaktır.Örneğin, günlük protein alımı kg başına 2 gr'dır.

Vücudun boy, kilo ve vücut yağ yüzdesine göre hesaplayabiliriz.Günlük beslenme sürecinde vücudumuzun tepkisine bakmalı ve onu ayarlamaktan korkmamalıyız çünkü vücudumuzun verdiği tepki en gerçek olanıdır.

Dördüncü adım, kendi ağırlığınızı izlemeniz gerektiğidir.Her gün uyandığınızda yaptığınız ilk şey, vücut ağırlığımızı ve vücut yağ yüzdemizi tartmak, ardından haftanın yedi gününün ortalamasını alıp bir sonraki haftaki ortalamamızla karşılaştırmaktır.

Kilo aldıkça gücümüz de gelişecek ve hareket kayıtları açısından doğru olanı yaparak kademeli bir yük artışı yapmamızı ve yavaş yavaş güçlenmemizi sağlamamız gerekiyor.