Baş üstü halter sırası, latissimus dorsi kası için harika bir egzersizdir, daha çok latissimus dorsi kasının kalınlığına odaklanır ve latissimus dorsi kasının alt kısmını çalıştırır.Halterle kürek çekerken, daha iyi bir antrenman yapmak için belirli bir açıyla eğilmeniz gerekir, ancak zayıf bel omurgası stabilitesi veya bel yaralanmaları olan kişiler için, bükülmüş halterle kürek çekme, tamamlanması daha zor bir harekettir.
Bel omurganızla ilgili bir sorununuz varsa, özellikle ciddi bir bel omurga sorununuz varsa, baş üstü halter kürek çekmemek daha iyidir.Sadece bel kaslarınızda hafif bir ağrı varsa bu hareketi yaparken hareketin bazı detaylarını değiştirmeniz veya hareketi tamamlamak için yukarı eğimli bir bench kullanmanız gerekecektir.
Öncelikle, halterle kürek çekerken neden bel ağrısı hissettiğinizden bahsetmek istiyorum.
1. Bel düz değil.Baş üstü halter sırası, belin tamamen düz olmasını ve temelde sabit kalmasını gerektirir.Sırtın alt kısmı düz olmadığında veya çok fazla hareket ettiğinde bel omurgası daha fazla baskı altına girer ve bu da zamanla bel ağrısına yol açabilir.
Lomber omurga düz değildir, esas olarak vücut duruşuna dikkat edilmeden egzersiz yapılır, yüzüstü halter kürek çekmede egzersiz yapan kişinin ön pelvik eğiminin bir kısmı, pelvik açının zamanında ayarlanamaması nedeniyle lomber egzersize neden olur. omurganın aşırı öne çıkması, bel ağrısına da yol açacaktır.
2. Egzersiz halterini bacaklardan çok uzakta olan alçak noktaya getirin, bu da bel omurgasının daha fazla baskıya maruz kalmasına neden olur.Kolların ve zeminin temel olarak dik olduğu alçak noktada, halter ile vücut arasındaki mesafe ve eğilme açısı eğilme açısıyla yakından ilişkilidir, eğilme açısı ne kadar büyükse, halter bacaklardan o kadar uzaktadır.Bununla birlikte, bazı egzersizciler, özellikle büyük olmayan eğilme açısında daha büyük bir hareket vuruşu yapmak için, halteri bacaklardan kasıtlı olarak uzaklaştıracak ve bu da bel omurgası üzerinde daha fazla baskıya neden olacak ve bu da zamanla bel ağrısına yol açacaktır.
3. Halter ağırlığı, lomber omurga kapasitesinden daha fazla, çok büyük.Standartlaştırılmış hareket ve güçlü kas gücü hissi durumunda, ağırlık ne kadar büyükse, egzersiz etkisi o kadar iyi olur.Pek çok insan egzersizin etkisini artırmak için ağırlık peşinde koşuyor, standart hareket ve kas gücünü göz ardı ediyor.Kürek çekerken halterin ağırlığı, bel omurgası ve kaslarının kapasitesini aşıyor, bu da zamanla bel ağrısına yol açacaktır.
Egzersiz yaparken çok fazla ağırlığa ek olarak, egzersizin yoğunluğu ve süresi de bel ağrısına neden olabilir.
İşte bazı özel egzersiz yöntemleri.
1. Hareketi standart hale getirin.Düz bel, lomber omurganın ve pelvisin göreceli konumuna dikkat etmelidir, kendi bellerinin düz olduğunu gözlemlemek için aynaya bakan taraf, ayrıca kendi bellerinin düz olduğunu gözlemlemek için önde ve yandan deneyimli egzersizciler arayabilirsiniz.
2. Bükme açısını ayarlayın.Yeni başlayanlar 30-45 derece eğilebilir, deneyimli egzersizciler 45-60 derece eğilebilir, çok deneyimli egzersizciler 90 dereceye yakın gibi daha büyük bir aşağı eğilme açısı kullanabilir.Bel ağrısı veya rahatsızlığı, bel üzerindeki baskıyı azaltmak için vücudu kaldırmak için uygun olabilir.
3. Sırtın alt kısmındaki baskıyı azaltmak için halteri vücuda mümkün olduğunca yaklaştırın.Alt noktada halter ile bacaklar arasındaki mesafe eğim açısı ile ilgili olsa da, bel rahatsızlığı veya ağrısı olduğunda halter ve bacaklar arasındaki mesafeyi uygun şekilde azaltmak bel ağrısı ve rahatsızlığını önemli ölçüde azaltabilir.Bazı insanlar alt noktada halter ile bacaklar arasındaki mesafenin uygun şekilde artırılmasının antrenmanın etkinliğini artırabileceğine inansa da, mesafeyi artırmanın öncülü hareket standardı olmalıdır, bel bu basınca dayanabilir ve hareket standarttır ve kas gücü hissi çok belirgindir.Aksi takdirde, yalnızca sporcunun yaralanmasına yol açacaktır.
4. Halter ağırlığını uygun şekilde azaltın veya hareketi değiştirin.Genellikle ekipmanın ağırlığını azaltmak, egzersizin etkisini azaltacaktır, ancak egzersiz yapanın belinde ağrı veya rahatsızlık olduğu için, ekipmanın ağırlığını azaltmak son çare yöntemidir.
Hareketleri değiştirmek de iyi bir yoldur.Halter sırası bir dirsek uzatma hareketidir ve benzer hareketler oturma sırası vb.
5. Halter sırasına yardımcı olması için yukarı eğimli bir bench kullanın.Bununla birlikte, eğimli bir bank vuruşu sınırlayacak ve egzersizin etkisini azaltacaktır.Bu sırada halter yerine dambıl da kullanabilirsiniz.
6. Egzersiz yapan kişi bel kaslarını tamamen gerer ve bel kaslarının aşırı gerginliğini önlemek için egzersizden önce bel omurgasını hareket ettirir.Egzersiz sırasında ekipmanı ısıtmak için iyi bir iş yapın.Bir ısınma hareketi olarak bir dizi halter kürek çekmek için küçük bir ağırlık kullanabilir ve ardından resmen halter kürek çekmeye başlayabilirsiniz.
Gönderim zamanı: 19 Ağustos 2023